크레아틴, 누가 얼마나 어떻게 먹어야 할까

크레아틴이 뭐예요?

크레아틴은 몸에 원래 있는 성분이고, 95% 이상이 근육 속에 저장돼 있어요. 고기와 생선에도 들어 있어요. 소고기나 연어 100g에 약 1g 정도예요.

근육이 힘을 쓸 때는 ATP(세포가 쓰는 에너지 화폐)를 태워요. 크레아틴은 다 쓴 ATP를 빠르게 다시 충전해 주는 보조 배터리 역할을 해요. 그래서 무거운 걸 들거나, 짧게 전력 질주하거나, 같은 동작을 여러 번 반복할 때 힘이 조금 더 오래가요.

몸은 매일 약 2g씩 크레아틴을 내보내요. 고기를 적게 먹는 분은 근육 속 저장고가 절반 정도밖에 안 차 있을 수 있어요.

크레아틴 효능: 이런 데 도움이 될 수 있어요

• 근력·운동 능력: 근력 운동을 할 때 들 수 있는 무게와 반복 횟수가 5~15% 정도 늘었다는 연구가 많아요. 운동 보충제 중 근거가 가장 탄탄한 편이에요.
• 근육량: 근육 안으로 수분을 끌어와 근육이 만들어지기 좋은 환경을 만들어요. 운동과 함께하면 근육량이 1kg 이상 늘었다는 결과도 있어요.
• 근손실 걱정: 단백질과 함께 먹으면 나이 들며 근육이 빠지는 걸 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 요즘은 노년층에게도 권하는 추세예요.
• 육체 피로: 몸을 많이 쓰는 일이나 과로로 근육에 힘이 없을 때 도움이 될 수 있어요.
• 기억력·집중력: 노인, 채식하는 분, 잠이 부족한 분에게서 기억력과 정보 처리 속도가 나아졌다는 연구가 있어요. 다만 20~40대 젊은 층에서는 결과가 일정하지 않아요.

이런 분께 필요해요 / 안 드셔도 돼요

이런 분께 필요해요

• □ 근력 운동을 꾸준히 한다
• □ 몸을 많이 쓰는 일을 해서 근육이 자주 지친다
• □ 나이가 들면서 근육이 줄어드는 게 걱정된다
• □ 고기·생선을 적게 먹거나 채식을 한다
• □ 단백질 챙기기가 번거롭고 기운이 떨어진 갱년기다

이런 분은 드시지 마세요

• 신장(콩팥)이 안 좋은 분: 신장 질환이 있거나, 신장 이식을 받았거나, 검사에서 신장 수치가 나쁘게 나온 분
• 임신·수유 중인 분: 안전하다는 연구가 부족해요
• 중학생 이하 어린이: 필요하지 않아요
• 간 수치가 높은 분: 문제가 된 데이터는 없지만 혹시 모르니 조심하세요

크레아틴 먹는 법: 하루 5g이면 충분해요

결론: 하루 5g, 매일, 아무 때나.

1. 시간은 상관없어요. 운동 전이든 후든, 식사와 상관없이 매일 꾸준히 먹는 게 핵심이에요.
2. 탄수화물이 있는 식사나 음료와 함께 먹으면 흡수가 늘었다는 데이터가 있어요.
3. 배가 아프면 식후로 옮기거나, 2.5g씩 두 번으로 나누거나, 양을 줄이세요.
4. 끊으면 다시 빠져요. 4주쯤 쉬면 저장고가 30~40% 정도 빈 상태로 돌아가요.

크레아틴 종류: 모노하이드레이트 하나면 돼요

크레아틴 연구는 거의 대부분 모노하이드레이트로 했어요. 흡수를 좋게 했다는 다른 형태는 큰 의미 없이 비싸기만 해요.

먹는 모양도 가격 차이가 커요.

독일산 원료 크레아퓨어(Creapure)는 순도가 높고 오염 걱정이 적지만 비싸요. 크레아틴은 만들기 쉬운 성분이라 원료 국가보다 만든 회사를 믿을 수 있는지가 더 중요하다는 의견이 많아요.

크레아틴 제품 고르는 법

라벨에서 네 가지만 보세요.

1. Creatine Monohydrate라고 써 있는지
2. 1회분이 3~5g인지
3. 스포츠 영양제를 오래 만든 회사인지 (품질 편차가 있는 성분이라 회사가 중요해요)
4. 가격 — 같은 모노하이드레이트라면 비쌀 이유가 별로 없어요

크레아틴 부작용: 신장·탈모·살찜, 사실일까?

크레아틴에는 오해가 많아요. 하나씩 정리해 볼게요.

실제로 흔한 부작용은 복통·설사 같은 위장 불편 정도예요. 식후로 옮기거나 나눠 먹으면 대부분 나아져요.

궁합

잘 맞는 것: 단백질 보충제

자주 묻는 질문